Bədəni formada saxlamaq üçün sağlam insanların həftədə altı dəfə məşq etməsi, xüsusi idman qidaları qəbul etməsi və hər kalorini hesablaması vacib deyil.
Ucnoqta.az xəbər verir ki, mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi bir neçə sadə vərdiş gündəlik fiziki formanı qorumağa kömək edə bilər.
1. Hər gün gəzin, 10 min addımın arxasınca qaçmayın
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) böyüklərə həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli fiziki aktivlik tövsiyə edir. Bu, gündə təxminən 20–30 dəqiqəlik aktivliyə bərabərdir.
Mütləq 10 min addım atmaq kimi universal tələb yoxdur. Hazırda gündə 3–4 min addım atırsınızsa, məsafəni tədricən artırmaq, bir dayanacaq piyada getmək və ya lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etmək kifayətdir.
2. Həftədə ən azı iki dəfə əzələləri çalışdırın
Gəzinti ürək və ayaqlar üçün faydalıdır, lakin digər əsas əzələ qruplarını kifayət qədər işə salmır. Buna görə həftədə ən azı iki gün güc məşqləri etmək tövsiyə olunur.
Bunun üçün mütləq idman zalına getmək lazım deyil. Evdə çömbəlmə, jim, irəli atılma, rezinlə və ya qantellərlə məşqlər etmək mümkündür.
3. Pəhriz əvəzinə “boşqab üsulu”ndan istifadə edin
Sağlam qidalanmanın əsas prinsiplərindən biri qəbul edilən və sərf olunan enerjinin balansını qorumaqdır. Kalori saymaq istəməyənlər üçün “boşqab üsulu”ndan istifadə etmək olar.
Boşqabın təxminən yarısını tərəvəz və meyvələr, dörddə birini zülal mənbələri, digər dörddə birini isə taxıl, bərk buğdadan hazırlanan makaron və ya kartof təşkil edə bilər.
ÜST gündə ən azı 400 qram tərəvəz və meyvə qəbul etməyi tövsiyə edir. Şəkərli içkilər, fast-food, çips, şirniyyat və yağlı sousları isə məhdudlaşdırmaq məsləhətdir.
4. Gündə 7–9 saat yatın
Yuxu da fiziki formanın vacib hissəsidir. 18–64 yaşlı böyüklər üçün gecə 7–9 saat yuxu tövsiyə olunur.
Xroniki yuxu çatışmazlığı yorğunluq, maddələr mübadiləsinin pozulması və artıq çəki ilə əlaqələndirilir. Buna görə hər gün təxminən eyni vaxtda yatıb-durmaq faydalıdır.
5. Uzun müddət oturmayın
Axşam bir saat məşq edib günün qalan hissəsini saatlarla oturmaq da düzgün yanaşma deyil. Uzun müddət hərəkətsiz qalmaq ürək-damar xəstəlikləri və 2-ci tip diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Bu səbəbdən oturaq iş zamanı hər saatdan bir qısa müddət ayağa qalxmaq, gəzmək və hərəkət etmək tövsiyə olunur.
Nəticə: formada qalmağın əsasını bahalı idman proqramları deyil, gündəlik hərəkət, güc məşqləri, balanslı qidalanma, kifayət qədər yuxu və uzun müddət oturmamaq təşkil edir.