40 yaşdan sonra bədənin güc məşqləri də daxil olmaqla müntəzəm fiziki fəaliyyətə ehtiyacı var.
Bu, oynaq sağlamlığını qorumağa, əzələləri gücləndirməyə və zədələnmə riskini azaltmağa kömək edir.
Ucnoqta.az xəbər verir ki, mütəxəssis Matt Dustin sağlamlığınıza zərər vermədən formada, güclü və aktiv qalmağınıza kömək edəcək ən faydalı ev məşqlərinin siyahısını paylaşdı.
Bu məşqlər bütün əsas əzələ qruplarını hədəf alır: ayaqlar, omba, əsas və yuxarı bədən. Bu məşqi müntəzəm olaraq yerinə yetirmək elastikliyi, gücü, tarazlığı və hərəkətliliyi artırır.
1. Çömbəlmələr
Bu, xüsusən də yaşlı yaşda aşağı bədəni gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bu, dördbaşlı əzələləri, bud əzələlərini və omba əzələlərini aktivləşdirir və sağlam diz və kalçaları təşviq edir.
Ayaqlarınızı çiyin enində aralı, barmaqlarınızı bir az kənara çevirərək durun. Sanki stulda oturmuş kimi çanağınızı geri itələyin və budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Dabanlarınızın arasından basaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Təkrarlama: 12-15 təkrardan ibarət üç-dörd set.
2. Oturma körpüsü
Bu məşq omba əzələlərini, belin aşağı hissəsini və əsas əzələləri gücləndirir, duruşu yaxşılaşdırır və bel ağrısı riskini azaldır.
Ayaqlarınız bükülmüş və ayaqlarınız yerə düz şəkildə arxası üstə uzanın. Dabanlarınızı yerə basın və çanağınızı yuxarı qaldırın. Yuxarıda fasilə verin, omba əzələlərinizi sıxın, sonra yavaşca özünüzü aşağı salın.
Təkrarlama: 12-15 təkrardan ibarət üç-dörd set.
3. Ombadan qaldırma hərəkətləri
Bu klassik məşq sinə, çiyinlər, qollar və əsas əzələləri gücləndirir. Həmçinin duruşu və koordinasiyanı yaxşılaşdırır.
Yüksək plank vəziyyətinə keçin, əllər çiyin enindən bir qədər geniş olsun. Bədəninizi düz saxlayaraq yavaşca aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Təkrarlama: 10-12 təkrardan ibarət üç-dörd set.
4. Yerimə hərəkətləri
Bu hərəkət ayaqlarınızı gücləndirir və tarazlığı və koordinasiyanı yaxşılaşdırır – yaşlılıqda yıxılmaların qarşısını almaq üçün vacib elementlərdir.
Dizinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olaraq irəli addımlayın. İtələyin və geri qayıdın. Digər ayaqla təkrarlayın.
Təkrarlama: Hər ayaqda 10 təkrardan ibarət üç-dörd set.
5. Ölü böcək məşqi
Əsas stabilliyi və onurğa sağlamlığını inkişaf etdirmək üçün əladır.
Arxanız üstə uzanaraq qollarınızı tavana doğru uzatın və ayaqlarınızı qaldırın. Eyni zamanda sağ qolunuzu və sol ayağınızı yerə doğru aşağı salın, belinizi düz saxlayın. Çevrilib digər tərəfdə təkrarlayın.
Təkrarlama: Hər tərəfdə 12 təkrardan ibarət üç-dörd set.
6. Fermer gəzintisi
Tutuşunuzu, duruşunuzu və əsas stabilliyinizi gücləndirmək üçün sadə, lakin təsirli bir məşq.
Hər əlinizdə bir qantel tutun, onları yanlarınızdan tutun. Belinizi düz və əsas dayaq əzələlərinizi hərəkətə gətirərək yavaş-yavaş yeriyin.
Müddət: 30-60 saniyə, üç-dörd set.
Dairəvi məşq
Matt Dustin bu məşqləri dövrə şəklində yerinə yetirməyi tövsiyə edir – ürək döyüntülərinizi aktiv diapazonda saxlamaq üçün məşqlər arasında qısa fasilələrlə (30-45 saniyə) üç dövrə.
Nümunə dövrə:
Çömbəlmələr: 12-15 təkrar
Omba körpüləri: 12-15 təkrar
Tutulma: 10-12 təkrar
Gəzinti ağciyərləri: hər ayaqda 10 təkrar
Məşqi həftədə üç-dörd dəfə yerinə yetirmək, ən azı bir gün bərpa üçün saxlamaq tövsiyə olunur.