Düzgün yemək sağlam xolesterol səviyyəsini azaltmaq və ya saxlamaq üçün ən təsirli yollardan biridir.
Yüksək xolesterol səviyyələri ürək sağlamlığına təsirini və ürək-damar xəstəlikləri riskini nəzərə alaraq çoxlarını narahat edir. Xolesterol səviyyəsinə təsir edə biləcək bir çox amil olsa da, pəhrizimiz ona böyük təsir göstərə bilər.
Ucnoqta.az xəbər verir ki, pəhrizinizə müəyyən qidaların daxil edilməsi xolesterolun aşağı salınmasında və yaxşı xolesterolun artırılmasında mühüm rol oynaya bilər ki, bu da ümumi ürək sağlamlığını təşviq edir və ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Paxlalılar
Paxlalılar yalnız sağlam pəhrizin çox yönlü və qidalı komponentləri deyil, həm də sağlam xolesterol səviyyələrini idarə etmək və saxlamaqda mühüm rol oynayırlar. Əsas səbəblərdən biri, həzm sistemindəki xolesterin hissəciklərinə bağlanaraq və qan dövranına daxil olmamışdan əvvəl onları bədəndən çıxararaq xolesterol səviyyələrini idarə etməkdə mühüm rol oynayan onların həll olunan lif tərkibidir.
Nutrients jurnalında dərc edilən məlumatlar göstərdi ki, adi protein qidalarının yalnız 1 unsiyasını ¼ fincan paxlalı bitkilərlə əvəz etmək xolesterol səviyyəsini 10%-dən çox azalda bilər. Nəticələr həmçinin göstərdi ki, ½ fincan paxlalılar yemək ağ düyü kimi 1 unsiya təmizlənmiş taxıllarla müqayisədə 10% daha çox lif, maqnezium, mis və kalium təmin edir.
Göbələklər
Göbələklər xolesterin səviyyəsinin tənzimlənməsində də mühüm rol oynayır. Onların tərkibində beta-qlükanlar və xitin kimi güclü birləşmələrin qarışığı var ki, bu da pis xolesterolu azaltmağa kömək edir və potensial olaraq yaxşı xolesterolu artırır.
Makadamiya qoz-fındıqları
Makadamiya qoz-fındıqları xolesterolu azaldan təsirləri ilə tanınan mono doymamış yağlarla zəngindir. Bundan əlavə, onlar ümumi ürək sağlamlığını təşviq edən antioksidanlar, pəhriz lifi və fitosterolların yaxşı mənbəyidir.
“Nutritional Science” jurnalında dərc edilən randomizə edilmiş sınaq nəticələrinə görə, hər gün makadamiya qoz-fındıq yemək nəinki kilo almağa, həm də xolesterolu azaldan təsirlərə malikdir.
Gavalı
Gavalı lif mənbəyidir və ürək sağlamlığını dəstəkləyə biləcək bir çox qida maddəsidir.
Müntəzəm gavalı istehlakını yaşlı yetkinlərdə yaxşılaşmış xolesterol səviyyəsi ilə əlaqələndirən tədqiqatlar var. Xüsusilə, 55 yaşdan yuxarı kişilərdə gavalı yemək HDL səviyyəsinin artması və ümumi HDL xolesterol nisbətinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir. Postmenopozal qadınlar arasında gündə 4-6 porsiya quru gavalı yemək HDL səviyyəsinin artması və iltihab markerlərinin azalması ilə əlaqələndirilir. Quru gavalıda həmçinin həll olunan lif var.
Yulaf
Yulaf göbələklərdə olan güclü xolesterolu azaldan bir maddə olan beta-qlükanla zəngindir. İstifadə edildikdə, beta-qlükan bağırsaqlarda xolesterolla zəngin öd turşularına bağlanan və onların qana sorulmasına mane olan gelə bənzər bir maddə əmələ gətirir. Bu proses yalnız LDL və ya “pis” xolesterini aşağı salmır, həm də ümumi həzm sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Araşdırmalar göstərib ki, yulaf istehlakı ümumi xolesterin və LDL xolesterolu müvafiq olaraq orta hesabla 5% və 7% azaldır.
Avokado
Pəhrizinizə avokadonun daxil edilməsi sizə əlavə sağlam yağlar almağa kömək edir. Kliniki bir araşdırmada, orta yağlı pəhrizin bir hissəsi olaraq gündə bir avokado yeyən iştirakçılar, yemək yeməyən iştirakçılarla müqayisədə ümumi xolesterin və pis LDL xolesterinin səviyyəsini aşağı salıb və ümumi xolesterinin yaxşı HDL xolesterinə nisbətini yaxşılaşdırıb.
Sarımsaq
Araşdırmalar sarımsağın xolesterol səviyyəsini bir qədər azalda biləcəyini göstərir. Sarımsaqdakı allisin kimi aktiv birləşmələrin bu təsirlərdən məsul olduğu düşünülür.
Bambuk tumurcuqları
Pəhrizinizə bambuk tumurcuqlarının daxil edilməsi xolesterol səviyyələrinə nəzarət etmək üçün təsirli bir strategiya ola bilər. Bu tumurcuqlar yalnız aşağı kalorili deyil, həm də pəhriz lifi ilə zəngindir – ürək-damar sağlamlığı üçün vacib bir komponentdir. Bambuk tumurcuqlarında olan lif həzm sistemindəki xolesterinə bağlana bilər, onun bədəndən xaric olmasına kömək edir və bununla da bədəndəki ümumi xolesterol səviyyəsini azaldır.
Yağlı balıq
Sardina və skumbriya kimi yağlı balıqlardan omeqa-3 yağ turşularını istehlak etmək, tərkibindəki xüsusi omeqa-3 növləri, yəni EPA və DHA səbəbindən xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər. Bu yağ turşuları ürək xəstəliyi riskini artıran bir yağ növü olan trigliseridlərin qan səviyyəsini azaltmaqda mühüm rol oynayır.
Omeqa-3 yağ turşularının LDL xolesterinin xəbərçisi olan çox aşağı sıxlıqlı lipoproteinin (VLDL) sintezini maneə törətməklə trigliserid səviyyələrini aşağı saldığı göstərilmişdir.
Arpa
Arpa, xüsusilə ürək sağlamlığı, həzm və balanslı bir pəhriz saxlamaq üçün faydalı olan pəhriz lifi, vitamin və mineralların əhəmiyyətli bir mənbəyidir. Tərkibində beta qlükan var.
Alma
Almalar, ilk növbədə yüksək həll olunan lif tərkibinə görə xolesterolu azaldan xüsusiyyətləri ilə məşhurdur. Bundan əlavə, almada qan təzyiqini aşağı salmaqla və iltihabı azaltmaqla ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaqda rol oynayan polifenollar var.
American Journal of Clinical Nutrition-da dərc edilən bir araşdırma, səkkiz həftə ərzində gündə iki alma yeyən insanların LDL xolesterinin səviyyəsinin aşağı olduğunu müəyyən edib.