Tərəvəzlər orqanizmi vitaminlər, minerallar, lif və digər faydalı maddələrlə təmin edir. Lakin onların qida dəyəri fərqlidir. Bəzi tərəvəzlər az kalori ilə çoxlu qida maddəsi təmin etdiyi halda, digərləri əsasən sudan və ya karbohidratlardan ibarətdir.
Ucnoqta.az xəbər verir ki, tərəvəz seçərkən onların yalnız dadını deyil, tərkibini və qida dəyərini də nəzərə almaq vacibdir. İspanaq, brokoli, yerkökü, pomidor və hətta kartof sağlam qidalanmada mühüm yer tutur.
Ən faydalı tərəvəzlər hansılardır?
İspanaq
İspanaq yüksək qida dəyərinə malik yarpaqlı tərəvəzlərdəndir. Tərkibində K və A vitaminləri, folat, karotinoidlər və digər bitki mənşəli maddələr var. K vitamini qanın laxtalanmasında, folat isə hüceyrələrin yaranmasında və normal qan dövranının təmin edilməsində mühüm rol oynayır.
İspanağı salatlara, omletlərə, şorbalara və qarnirlərə əlavə etmək olar. Bişirildikdə yarpaqların həcmi azaldığından daha çox ispanaq yemək mümkün olur. Bununla belə, suda uzun müddət qaynadılması bəzi suda həll olan vitaminlərin miqdarını azalda bilər.
Brokoli
Brokoli C və K vitaminləri, folat və liflə zəngindir. Kələmkimilər fəsiləsinə aid olan bu tərəvəzin tərkibində hüceyrələrin qorunmasındakı mümkün rolu araşdırılan qlükozinolatlar da var.
Brokolinin müntəzəm istehlakı gündəlik qidalanmada tərəvəz çeşidini artırmağa kömək edir. Onu buxarda bişirmək və ya sobada yumşalana qədər hazırlamaq məsləhətdir.
Gül kələmi (keyl) və digər yarpaqlı tərəvəzlər
Keyl, yarpaq kələmi və manqold kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər az kalorili olmalarına baxmayaraq, bir sıra vitamin və minerallarla zəngindir. Onların tərkibində K, C və A vitaminləri, eləcə də folat var.
Keyl tapmaq çətindirsə, onu daha əlçatan göyərtilərlə və ya adi kələmlə əvəz etmək mümkündür. Müxtəlif yarpaqlı tərəvəzləri növbəli şəkildə istehlak etmək orqanizmin daha geniş çeşiddə qida maddələri almasına kömək edir.
Bolqar bibəri
Qırmızı və sarı bolqar bibəri C vitamini və karotinoidlərin yaxşı mənbəyidir. C vitamini kollagenin sintezi, immun sisteminin normal fəaliyyəti və bitki mənşəli qidalardakı dəmirin mənimsənilməsi üçün vacibdir.
Bolqar bibərini çiy halda yemək, salatlara əlavə etmək və ya sobada bişirmək olar. C vitaminini daha yaxşı qorumaq üçün onu uzun müddət istilik emalına məruz qoymamaq tövsiyə edilir.
Brüssel kələmi
Brüssel kələmi lif, C və K vitaminləri, eləcə də kələmkimilərə xas bitki birləşmələri ilə zəngindir. Lif həzm sisteminin normal fəaliyyətini dəstəkləyir, müxtəlif bitki mənşəli qidaların istehlakı isə bağırsaq sağlamlığına müsbət təsir göstərir.
Bu tərəvəzi buxarda bişirmək, sobada hazırlamaq və ya pörtlətmək olar. Dadını və teksturasını qorumaq üçün onu lazım olduğundan artıq bişirməmək məsləhətdir.
Digər faydalı tərəvəzlər
Yerkökü
Yerkökü orqanizmin A vitamininə çevirə bildiyi beta-karotinin mənbəyidir. A vitamini görmə, dəri sağlamlığı və immun sisteminin normal fəaliyyəti üçün vacibdir.
Yerkökünü çiy halda yemək, şorbalara əlavə etmək və ya sobada bişirmək olar. Bişirildikdə bəzi karotinoidlərin mənimsənilməsi asanlaşır. Yeməyə az miqdarda yağ əlavə edilməsi də onların mənimsənilməsinə kömək edə bilər.
Ağ kələm
Ağ kələm ilin böyük hissəsində əlçatan olan, C vitamini, lif və digər bitki mənşəli birləşmələrlə zəngin tərəvəzdir. Ondan salatlarda, şorbalarda, pörtlədilmiş yeməklərdə və turşu hazırlanmasında istifadə olunur.
Bəzi qida maddələrinin konsentrasiyasına görə tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən geri qalsa da, bu, ağ kələmin faydasız olması demək deyil. Əlçatanlığı və müxtəlif yeməklərdə istifadəsinin asanlığı onu gündəlik qidalanma üçün əlverişli edir.
Pomidor
Pomidor C vitamini, kalium və likopinlə zəngindir. Likopin pomidora qırmızı rəng verən karotinoid piqmentdir. Pomidor bişirildikdə likopinin orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi asanlaşa bilər.
Təzə pomidor salatlar üçün, tomat sousu və pörtlədilmiş pomidor isə isti yeməklər üçün uyğundur. Hazır souslar alarkən tərkibindəki duz və əlavə şəkərin miqdarına diqqət yetirmək lazımdır.
Yaşıl noxud
Su miqdarı yüksək olan bir çox tərəvəzdən fərqli olaraq, yaşıl noxud daha çox karbohidrat, lif və bitki mənşəli zülal ehtiva edir. O, həmçinin folat və B qrupu vitaminlərinin bəzi növlərinin mənbəyidir.
Yaşıl noxudu şorbalara, salatlara, tərəvəz yeməklərinə və qarnirlərə əlavə etmək olar. Tərkibi onu balanslaşdırılmış qidalanmanın, xüsusilə də bitki mənşəli zülal mənbələrinin müxtəlifləşdirilməsinin faydalı hissəsinə çevirir.
Kartof
Tərkibində nişasta olduğuna görə bəzən az qiymətləndirilən kartof əslində kalium, C vitamini, B6 vitamini və qabığı ilə yeyildikdə lif mənbəyidir. Onun qida dəyəri sortundan, hazırlanma üsulundan və porsiyanın ölçüsündən asılıdır.
Qaynadılmış və ya sobada bişirilmiş kartof sağlam qidalanmanın bir hissəsi ola bilər. Lakin çox yağda qızardılması və yağlı souslarla yeyilməsi yeməyin kaloriliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Hansı tərəvəzlər nisbətən az qida maddəsi ehtiva edir?
Xiyar, aysberq kahısı və kərəviz əsasən sudan ibarətdir. Buna görə də bəzi vitamin və mineralların konsentrasiyasına görə tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən geri qala bilərlər. Bununla belə, onları faydasız və ya zərərli hesab etmək düzgün deyil.
Xiyar az kalorilidir, yeməklərə təravət verir və qidalanmanı müxtəlifləşdirir. Tərkibində K vitamini olsa da, adi porsiyada digər qida maddələrinin miqdarı nisbətən az ola bilər.
Aysberq kahısı əsasən sudan ibarətdir. Salatların həcmini artırmağa və tərəvəz istehlakını asanlaşdırmağa kömək edir. Bununla belə, bəzi tünd rəngli kahı növləri ayrı-ayrı mikroelementlərlə daha zəngin ola bilər.
Kərəviz su, müəyyən miqdarda lif, vitamin və minerallar ehtiva edir. Ondan qəlyanaltılarda, salatlarda, şorbalarda və souslarda istifadə etmək mümkündür.
Beləliklə, bu tərəvəzlər bəzi qida göstəricilərinə görə digərlərindən geri qala bilər, lakin balanslaşdırılmış qidalanmada onların da yeri var. Tərəvəz seçərkən yalnız vitaminlərin konsentrasiyasını deyil, porsiyanın ölçüsünü, ümumi qida rasionunu və hazırlanma üsulunu da nəzərə almaq vacibdir.