Yaş artdıqca fiziki sağlamlığın göstəricisi yalnız uzun məsafə yerimək və ya mürəkkəb hərəkətləri yerinə yetirmək deyil. Ayaq əzələlərinin gücü, tarazlıq, koordinasiya və hərəkətlilik gündəlik həyatda müstəqil qalmaq üçün xüsusi əhəmiyyət daşıyır.
Ucnoqta.az xəbər verir ki, idman təbabəti üzrə mütəxəssis D. Elayca Solterin fikrincə, bir neçə sadə test fiziki hazırlığın müxtəlif göstəricilərini qiymətləndirməyə imkan verir.
65 yaşdan yuxarı şəxsin bu dörd hərəkəti rahatlıqla yerinə yetirməsi onun bir sıra mühüm fiziki bacarıqları qoruduğuna işarə edə bilər.
Bir ayaq üzərində dayanmaq – tarazlıq testi
Tarazlığı qorumaq yaşlı insanlar üçün mühüm bacarıqlardan biridir. Yaxşı balans gündəlik hərəkətlər zamanı daha inamlı olmağa və yıxılma riskinin azalmasına kömək edə bilər.
Test üçün düz səthdə dayanın. Yaxınlıqda lazım gəldikdə tutuna biləcəyiniz stul və ya masa olsun.
Ayaqlarınızı omba enində açın, qollarınızı bədən boyunca saxlayın. Ağırlığınızı bir ayağa verərək digər ayağınızı yerdən bir qədər qaldırın.
Bu vəziyyətdə 10–30 saniyə dayanmağa çalışın. Daha sonra ayaqları dəyişərək hərəkəti təkrarlayın.
30 saniyə ərzində stuldan qalxmaq
Bu test əsasən aşağı bədən əzələlərinin gücünü qiymətləndirməyə kömək edir. Güclü ayaq əzələləri stuldan qalxmaq, pilləkənlərlə hərəkət etmək və yerimək kimi gündəlik fəaliyyətlər üçün vacibdir.
Möhkəm stulda oturun və ayaqlarınızı təxminən omba enində yerləşdirin. Qollarınızı sinənizin üzərində çarpazlayın.
Taymeri 30 saniyəyə qurun. Əllərdən istifadə etmədən tam ayağa qalxın və daha sonra nəzarətli şəkildə yenidən stula oturun. 30 saniyə ərzində neçə dəfə bunu edə bildiyinizi sayın.
Hərəkəti mümkün qədər sürətli yerinə yetirməkdənsə, düzgün texnikaya və təhlükəsizliyə diqqət yetirmək vacibdir.
6 dəqiqəlik yerimə testi
Altı dəqiqəlik yerimə testi fiziki dözümlülüyü qiymətləndirmək üçün istifadə olunur.
Təhlükəsiz və maneəsiz yerdə taymeri başladın və altı dəqiqə ərzində özünüz üçün rahat tempdə fasiləsiz yeriyin.
Burada məqsəd mümkün qədər sürətli hərəkət etmək deyil. Əsas məsələ orqanizmin altı dəqiqə ərzində davamlı fiziki aktivliyi nə dərəcədə rahat şəkildə həyata keçirə bildiyini müşahidə etməkdir.
65 yaşdan sonra aerob fiziki aktivliyin əzələ gücləndirən və tarazlığı yaxşılaşdıran hərəkətlərlə birləşdirilməsi tövsiyə olunur.
“Qalx və get” testi
“Timed Up and Go” (TUG) kimi tanınan bu test hərəkətlilik, tarazlıq və koordinasiyanı birlikdə qiymətləndirməyə imkan verir.
Möhkəm stulda arxanıza söykənərək oturun və ayaqlarınızı yerə tam basın. Təxminən 3 metr məsafədə bir nişan qoyun.
Taymeri başladın, stuldan qalxın və rahat tempdə nişana qədər gedin. Daha sonra geri dönərək stula qayıdın və yenidən oturun. Taymeri oturduqdan sonra dayandırın.
Bu sadə hərəkət gündəlik həyatda tez-tez istifadə olunan qalxmaq, yerimək, dönmək və oturmaq kimi bacarıqları yoxlamağa imkan verir.
65 yaşdan sonra fiziki aktivlik necə olmalıdır?
Bu dörd testi fiziki hazırlıq üzrə “imtahan” kimi qəbul etmək düzgün deyil. Onlar daha çox bədənin hansı imkanlarının qorunduğunu və hansı istiqamətlər üzərində işləməyin lazım olduğunu anlamağa kömək edən sadə yoxlamalardır.
65 yaşdan yuxarı insanlar üçün aerob hərəkətlər, əzələləri gücləndirən məşqlər və tarazlıq hərəkətlərinin birlikdə həyata keçirilməsi tövsiyə olunur. Müntəzəm və imkanlara uyğun fiziki aktivlik, hətta az miqdarda olsa belə, hərəkətsizlikdən daha faydalı ola bilər.
Bununla belə, yeni məşqlərə başlamazdan əvvəl şəxsi fiziki imkanları nəzərə almaq vacibdir. Xroniki xəstəlikləri, oynaq və ya ürək-damar problemləri, eləcə də tarazlıqla bağlı çətinlikləri olan şəxslər belə testləri və məşqləri yerinə yetirməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşməlidirlər.