Bir insanın ehtiyac duyduğu D vitamini miqdarı onun yaşından və çatışmazlığı riskindən asılıdır.
Ucnoqta.az xəbər verir ki, uşaqlıqdan yetkinlik yaşına qədər insanlar adətən gündə təxminən 600 BV D vitamini qəbul etməlidirlər. Bu miqdar hamilə və əmizdirən qadınlara da aiddir. 1 yaşdan kiçik körpələr gündə 400 BV D vitamini tələb edir. 70 yaşdan yuxarı böyüklər gündə 800 BV D vitamini qəbul etməlidirlər.
Daha çox miqdarda D vitamini çatışmazlığı riski yüksək olan insanlar üçün faydalı ola bilər. Bunlara ana südü ilə qidalanan körpələr, yaşlılar, tünd dərili insanlar, həzm pozğunluğu olan xəstələr (Kron xəstəliyi, xoralı kolit, çölyak xəstəliyi), mədə bypass əməliyyatı keçirənlər və piylənmə olanlar daxildir.
D vitamini qidalardan əldə edilə bilər. Budur, ən çox tərkibində olan on qida.
Alabalıq
USDA-ya görə, 85 qramlıq buxarda bişmiş alabalığın tərkibindəki D vitamini miqdarı 12,06 mikroqram (mkq) və ya gündəlik qəbulun 60%-ni təşkil edir.
Eyni alabalıq tərkibində 106,8 kalori, 4,68 q yağ, 15,12 q protein, 0 q karbohidrat, 285,6 mq kalium, 2,97 mkq B12 vitamini (və ya gündəlik qəbulun 111%-i) və 17,88 mkq dəmir var.
Qızılbalıq
USDA-ya görə, 85 qramlıq quru bişmiş qızılbalığın tərkibində 383 beynəlxalq vahid (BV) D vitamini və ya gündəlik qəbulun 48%-i var.
Bu miqdarda balıq həmçinin 118 kalori, 3,66 q yağ, 19,9 q protein, 369 mq kalium, 4,25 mkq B12 vitamini (və ya gündəlik dəyərin 177%-i) və 32,3 mkq selenium (və ya gündəlik dəyərin 58%-i) ehtiva edir.
Badam südü
226 q badam südündə 199 BV D vitamini (və ya gündəlik dəyərin 24,9%-i) var. Eyni porsiyada həmçinin 28,8 kalori, 2,5 q yağ, 1,01 q protein, 1,01 q karbohidrat, 161 mq kalium, 451 mq kalsium (və ya gündəlik dəyərin 34,7%-i) və 7,2 mq E vitamini (və ya gündəlik dəyərin 48%-i) var.
Sardinalar
Yağda və süzülmüş konservləşdirilmiş Atlantik sardinalarının 106 qramlıq porsiyasında 178 BV D vitamini (və ya Gündəlik Dəyərin 22%-i) var. Həmçinin 191 kalori, 10,5 q yağ, 22,6 q protein, 8,22 mkq B12 vitamini (və ya Gündəlik Dəyərin 343%-i), 351 mq kalsium (və ya Gündəlik Dəyərin 27%-i) və 48,5 mkq selenium (və ya 88%) ehtiva edir.
Yulaf südü
226 q yulaf südünün tərkibindəki D vitamini miqdarı 156,4 BV və ya Gündəlik Dəyərin 19,5%-dir. Bu porsiya yulaf südündə həmçinin 110 kalori, 6,325 q yağ, 1,84 q protein, 11,73 q karbohidrat, 340 mq kalium, 340 mq kalsium (və ya Gündəlik Dəyərin 26%-i) və 204,7 mq fosfor (və ya 16,4%) var.
Süd məhsulları
Bir stəkan tam (3.25%) süd 124 BV D vitamini və ya Gündəlik Dəyərin 15.5%-ni ehtiva edir.
Bu süd məhsulunun tərkibində həmçinin 149 kalori, 7.93 q yağ, 7.69 q protein, 11.7 q karbohidrat, 322 mq kalium, 112 mkq A vitamini (və ya Gündəlik Dəyərin 12.4%-i) və 276 mq kalsium (və ya Gündəlik Dəyərin 21.2%-i) var.
Soya südü
227 qram soya südü 120 BV D vitamini və ya gündəlik dəyərin 15%-ni ehtiva edir. Bu miqdar həmçinin 110 kalori, 4,5 qram yağ, 7,99 qram protein, 9 qram karbohidrat, 1,92 qram lif, 379 mq kalium, 499 mkq A vitamini (və ya gündəlik dəyərin 55%-i) və 451 mq kalsium (və ya 34,7%) ehtiva edir.
Yumurta
Bir böyük, bütöv bərk qaynadılmış yumurta 43,5 BV D vitamini və ya gündəlik dəyərin 5,4%-ni ehtiva edir. Həmçinin 77,5 kalori, 5,3 q yağ, 6,3 q protein, 0,56 q karbohidrat, 74,5 mkq A vitamini, 0,555 mkq B12 vitamini (və ya gündəlik dəyərin 23%-i) və 15,4 mkq selenium (və ya 28) ehtiva edir.
Tuna balığı
85 q quru bişmiş ton balığı 40 BV D vitamini və ya gündəlik dəyərin 5%-ni ehtiva edir. Eyni porsiya 73,1 kalori, 0,816 q yağ, 16,5 q protein, 2,17 mkq vitamin B12 (və ya gündəlik dəyərin 90%-i) və 60 mkq selenium (və ya gündəlik dəyərin 109%-i) ehtiva edir.
Göbələklər
1 stəkan bişmiş şiitake göbələyində D vitamini miqdarı 40,6 BV və ya gündəlik dəyərin 5%-dir. Eyni porsiya şiitake həmçinin 81,2 kalori, 0,319 q yağ, 2,26 q protein, 20,9 q karbohidrat, 3,04 q lif, 1,93 mq sink (və ya gündəlik dəyərin 17,5%-i), 1,3 mq mis (və ya 3%) və selenium (və ya gündəlik dəyərin 65,4%-i) ehtiva edir.
Günəş işığına məruz qalan göbələklərdə daha çox D vitamini var. Lakin, qeyd edildiyi kimi, ultrabənövşəyi şüalanmaya məruz qalan göbələklərin D vitamini miqdarı saxlama və bişirmə zamanı azala bilər.