Payız və qışın başlaması ilə erkən oyanmaq əsl problemə çevrilir. Çöldə qaranlıqdır və vücudunuz bir neçə saat daha yuxuya can atır.
Çətin səhər oyanmasının səbəbi sirkadiyalı ritmimizdə – bədənə nə vaxt yatmaq və nə vaxt ayıq olmaq lazım olduğunu bildirən daxili bioloji saatda yatır. Günəş çıxmazdan əvvəl bədən "yuxu rejimindədir" və sərt zəngli saat yalnız yorğunluğu artıra bilər.
Ancaq səhərlər daha asan oyanmağa və günə enerji ilə başlamanıza kömək edəcək sübut edilmiş üsullar var.
Ucnoqta.az xəbər verir ki, bu barədə Real Simple məlumat yayıb.
Ardıcıl yuxu rejimini qoruyun.
Bu, ən vacib tövsiyələrdən biridir. Beynimiz və hormonal sistemimiz nə vaxt yatmağın və nə vaxt oyanmağın vaxtı olduğuna dair xüsusi bir cədvələ alışır.
Rejimsiz yuxu bu siqnalları pozur və siz ya lazımi vaxtda yuxuya gedə bilmirsiniz, ya da səhər oyanmaqda çətinlik çəkirsiniz. Yatağa gedin və hər gün təxminən eyni saatda oyanın, hətta həftə sonları da.
Daha gec yatırsınızsa, növbəti gün adi cədvəlinizə qayıdın.
Normal oyanma vaxtınızdan sonra yatmaqdan çəkinin, çünki bu, daxili saatınızı pozar.
Ardıcıl yuxu cədvəli təkcə səhər oyanışını deyil, həm də yuxunuzun keyfiyyətini və gün ərzində əhvalınızı yaxşılaşdırır.
Mürgüləmə düyməsini unudun.
Siz yəqin ki, bir dəfədən çox düşünmüsünüz: “Cəmi beş dəqiqə daha…” Amma bu əlavə dəqiqələr əslində özünüzü daha da pisləşdirə bilər. İlk həyəcan siqnalından sonra yuxuya getdiyiniz zaman vücudunuz tamamlamağa vaxtı olmayan yeni yuxu dövrünə başlayır. Nəticə artan yuxululuq və apatiyadır.
Nə etməli:
Zəngli saatınızı mütləq ayağa qalxa biləcəyiniz real vaxta qurun.
Zəngli olsa belə, həyəcan siqnalından dərhal sonra qalxın. Vaxt keçdikcə beyniniz həyəcan siqnalına oyanış siqnalı kimi reaksiya verməyə "alışacaq".
Səhərinizi işıqlandırın
İşıq bədənin oyanmaq vaxtının gəldiyini göstərən əsas siqnaldır. Səhərdən əvvəl oyanırsınızsa, süni işıq mənbələrindən istifadə edin.
Məsləhətlər:
Günəşin doğuşunu simulyasiya edən zəngli saat alın. İşıq tədricən artır, bədəni yumşaq bir şəkildə "oyandırır".
Oyandıqdan sonra parlaq işıqları yandırın və ya mümkünsə pərdələri açın. Açıq və "mavi" tonlar təbii səhəri ən yaxşı şəkildə simulyasiya edir.
İşıq terapiyası qış yuxululuğu və sirkadiyalı ritm pozğunluqları ilə mübarizə üçün təsirli bir üsuldur.
Rahat bir yataq otağı yaradın
Rahat bir temperatur daha asan oyanmağınıza kömək edir. Səhər bədənimiz təbii olaraq "istiləşir" və isti bir məkan bu təsiri gücləndirir.
Nə etməli:
Termostatı elə qurun ki, otaq isti olsun, məsələn, təxminən 20-22°C, siqnalizasiyadan təxminən 30 dəqiqə əvvəl.
Yumşaq ədyal və isti corablardan istifadə edin ki, oyanma narahatçılıqla əlaqələndirilməsin.
Səhər motivasiyasını tapın
Səbirsizliklə gözlədiyiniz bir şey varsa, səhərlər daha zövqlü olacaq. Bu, bir fincan isti qəhvə, meditasiya, musiqi və ya qısa bir uzanma ola bilər.
Motivasiya ideyaları:
Minnətdarlıq jurnalı və ya gündəlik plan tutun.
Səhər üçün sevimli mahnı və ya podkast seçin.
Duşunuzu istiləşdirin və ya sevimli səhər yeməyinizi hazırlayın.
Bədəninizi səhərdən həzz almaq üçün məşq etmək stressi azaltmağa və gün ərzində məhsuldarlığı artırmağa kömək edir.
Özünüzü hərəkət etdirin
Fiziki fəaliyyət enerjinizi artırır və daha asan oyanmağınıza kömək edir. O, həmçinin dərin yuxuya kömək edir, bu da səhər oyanmağı daha təbii hiss edir.
Hərəkəti səhərə necə daxil etmək olar:
15-30 dəqiqəlik yüngül məşq və ya yoqa sizi hərəkətə gətirmək üçün kifayətdir.
Səhər səylərini minimuma endirmək üçün məşq paltarınızı bir gecə əvvəl qoyun.
İdman edərkən sevimli podkastınıza və ya musiqiyə qulaq asın; motivasiyanı artırır.
Səhər idmanı çətin olarsa, fəaliyyəti günün gec saatlarına qədər təxirə sala bilərsiniz. Əsas odur ki, yatmazdan iki saat əvvəl intensiv məşqdən qaçın. Qaranlıq mövsümdə erkən oyanmaq çətindir, lakin düzgün yanaşma ilə daha asan olur. Ardıcıllıq, işıq, istilik, hərəkət və kiçik həzzlər təravətləndirici səhərin və enerjili bir günün açarıdır.