Yaşlandıqca vərdişlərimiz dəyişir və yuxu da istisna deyil. Bir çox insanlar uşaqlıqdakı kimi yatmağı xəyal etsə də, əslində yuxunun keyfiyyəti yaşa, hormonal səviyyələrə, həyat ritminə və hətta psixo-emosional vəziyyətə görə tədricən dəyişir.
Ucnoqta.az xəbər verir ki, “Real Simple” müxtəlif yaşlarda daha yaxşı yatmaq üçün məsləhətlər və üsullar paylaşıb.
20 yaşda: Gələcək üçün sağlam yuxu vərdişləri yaradın
Tövsiyə olunan yuxu müddəti: gündə 7-9 saat
20 yaşında bədən hələ də kifayət qədər çevikdir və bioritmlər aktiv və güclüdür. Ancaq məktəb, iş, partiyalar, münasibətlər, smartfonlar və stresslə bir çox insan yuxunu unudur. Ancaq gələcək yuxu vərdişlərimizin təməli məhz bu yaşda formalaşır.
Nə etməli:
Ardıcıl bir yuxu rejimi qurun: yatmağa gedin və həftə sonları belə bir-birindən 1-2 saat sonra oyanın.
Nahardan sonra kofein qəbulunu minimuma endirin.
Hər gün ən azı 30 dəqiqə məşq edin – bu yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
Yatmadan 1-2 saat əvvəl ekran vaxtını məhdudlaşdırın – mavi işıq melatonin istehsalını boğur.
30 yaşda: İş, uşaqlar və yuxu arasında balans tapmaq
Tövsiyə olunan yuxu müddəti: 7-9 saat
Bu onillik tez-tez həyatın sürətli tempi ilə xarakterizə olunur – karyera qurmaq, uşaqlara qayğı göstərmək, maliyyə çətinlikləri. Bütün bunlar yuxunun keyfiyyətinə təsir edə bilər.
Nə etməli:
Axşam ritualını yaradın – isti duş, aromaterapiya, oxu, bitki çayı.
Əgər anasınızsa, kifayət qədər dincəlməyinizi təmin etmək üçün körpənizin yuxu cədvəli üzərində işləyin.
Yatmadan əvvəl həddindən artıq yeməkdən çəkinin – yatmazdan 2-3 saat əvvəl yüngül şam yeməyi yeyin.
Əgər narahatlıq və ya yuxusuzluqdan narahatsınızsa, bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
40 yaşında: Yuxunu saxlamaq üçün stressi idarə etmək
Tövsiyə olunan yuxu müddəti: 7-8 saat
Bu yaşda yuxu daha həssas ola bilər, çox vaxt stress səbəbiylə. Karyera zirvəsi, evdə yeniyetmələr, emosional yorğunluq – bütün bunlar yuxusuz gecələrə kömək edir.
Nə etməli:
Mütəmadi olaraq istirahət üsullarını tətbiq edin: yoga, meditasiya, nəfəs məşqləri.
Yataqda işləməyin – yataq otağı yalnız yuxu və istirahət üçün olsun.
Gecə yuxudan oyanırsınızsa, telefonunuzu götürməyin. Sakit musiqi dinləmək və ya dərindən nəfəs almaq daha yaxşıdır.
Xronotipinizi öyrənin (lark və ya gecə bayquşu) və cədvəlinizi uyğunlaşdırın.
50 yaşında: Hormonlar və sağlamlıq yuxuya təsir edir
Tövsiyə olunan yuxu müddəti: 7-8 saat
Qadınlarda menopoz, müşayiət olunan xroniki xəstəliklər, hormonal dəyişikliklər – bütün bunlar yuxuya getməyi çətinləşdirir, gecə tərləməsi, yuxusuzluq və ya gecə oyanmasına səbəb ola bilər.
Nə etməli:
Yuxuya təsir edə biləcək dərmanlar haqqında həkiminizlə danışın.
Yataq otağınızı sərin saxlayın – bu, isti flaşları azaldacaq və daha dərin yuxuya kömək edəcəkdir.
Melatonin və ya bitki mənşəli dərmanlar qəbul etməyi düşünün, ancaq həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra.
Yüngül fiziki məşqlər edin: Nordic gəzinti, üzgüçülük, Pilates.
60 yaşda: Sirkadiyalı ritmi saxlamaq və gündüz yatmaqdan çəkinmək
Tövsiyə olunan yuxu müddəti: 7-8 saat
Yaşla, melatonin istehsalı azalır, qış yuxusunun müddəti də azalır. Tez-tez gecə oyanması, erkən qalxma və ya "qeyri-real" yuxu hissi baş verə bilər.
Nə etməli:
Gündüz yuxularından çəkinin və ya onları 20-30 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın.
Təqaüdə çıxdıqda belə bir rejimi qoruyun – sabit yatmaq və oyanma vaxtı.
Hər gün çölə çıxın – günəş işığı sirkadiyalı ritminizi qorumağa kömək edir.
Yatmadan ən azı 1 saat əvvəl televizoru və qadcetləri söndürün.
İstənilən yaşda yaxşı yuxu üçün universal qaydalar
Ən azı 7 saat yatın.
Ardıcıl yuxu cədvəli yaradın və saxlayın.
Axşam saatlarında ağır yeməklərdən, spirtdən və kofeindən uzaq durun.
Hər gün fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
Stressi hər hansı bir şəkildə azaldın: təbiət, yaradıcılıq, nəfəs alma təcrübələri.
Yuxu problemləri 3 həftədən çox davam edərsə, mütləq həkimə müraciət edin. Yuxu lüks deyil, fiziki və ruhi sağlamlıq üçün bədənin əsas ehtiyacıdır.