Gün boyu enerjimizi qorumaq və oruc zamanı aclıq hissini minimuma endirmək üçün sahur və iftarda düzgün qidalardan istifadə etmək çox vacibdir.
Ucnoqta.az xəbər verir ki, bu barədə diyetoloq Səlahəddin Dönmez yazıb...
Nəzarətli və balanslaşdırılmış aclıq qısa müddətdə faydalı ola bilər, lakin uzunmüddətli və şüursuz aclıq bədəni stresə salaraq mənfi təsirlərə səbəb ola bilər. Odur ki, gün boyu enerjimizi qorumaq və orucluq zamanı aclıq hissini minimuma endirmək üçün sahur və iftarda düzgün qidalardan istifadə etmək çox vacibdir.
Uzun müddətli oruc zamanı bədənimizin ehtiyac duyduğu qidaları qəbul etmək bizi gün ərzində enerjili saxlamaqla yanaşı, sağlam bir oruc tutmamıza kömək edir. Bəs, hansı qidalar bizi daha uzun müddət tox saxlayır?
Toyuq
Toyuq və hinduşka əti asan həzm olunan və yüksək protein tərkibi sayəsində uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir. Xüsusilə toyuq göğsü az yağlı olduğu üçün iftar üçün ideal seçimdir.
Qırmızı ət
Həftədə iki dəfə qırmızı ət yemək əzələ sağlamlığınızı dəstəkləyir və dəmir və B12 vitamini baxımından bədəninizə qatqı təmin edir. Xüsusilə yağsız mal əti və ya quzu ətinin seçilməsi lazımsız doymuş yağ qəbulunun qarşısını alır və həzmi asanlaşdırır.
Balıq
Həftədə ən az bir dəfə balıq yemək ürək sağlamlığınızı qoruyur və oruc tutma prosesində sizə lazım olan keyfiyyətli proteini təmin edir. Somon, levrek, palamut və ya skumbriya kimi balıqlar yüksək omeqa-3 tərkibi ilə beyin funksiyalarını dəstəkləyir və gün ərzində enerjinizi qorumağa kömək edir.
Paxlalılar
Ramazan ayında qənaətcil və qidalı bir seçim axtarırsınızsa, mərcimək, noxud və lobya kimi paxlalılar süfrənizin başında olmalıdır. Bitki mənşəli zülal və liflə zəngin olan bu qidalar mədədən yavaş-yavaş ayrılır və qan şəkərini balanslı tutaraq uzun müddət tox qalmanıza kömək edir.
Tərəvəz və zeytun yağlı yeməklər
Tərəvəzlər yüksək lif tərkibi sayəsində bağırsaq hərəkətlərini tənzimləməyə kömək edir, eyni zamanda tərkibindəki su ilə də bədənin maye balansını qorumağa kömək edir. Balqabaq, ispanaq və semizotu kimi tərəvəzlərdən hazırlanan zeytunyağlı yeməklər həzmi asanlaşdırır və mədənizi yormadan yeməyə imkan verir. Xüsusilə iftar süfrələrində yüngül və sağlam alternativlər təqdim edən zeytunyağlı tərəvəz yeməkləri tərkibindəki vitamin və minerallarla immunitet sisteminizi gücləndirir və büdcəyə uyğun seçimdir.
Qatıq və kefir
Güclü bağırsaq sağlamlığı olan insanlar gün ərzində özlərini daha enerjili və dolğun hiss edirlər! Tərkibindəki probiotik tərkibi ilə bağırsaq mikrobiotasını dəstəkləyən qatıq və kefir həzmi asanlaşdırır və mədəni sakitləşdirir. Sahurda istehlak edildikdə toxluq müddətini uzadır, iftarda isə həzmi sürətləndirərək şişkinliyin qarşısını alır.
Bu qidaları imsakda qaçırmayın
Yumurta
Araşdırmalar zülal və liflə zəngin bir pəhrizin leptin hormonu vasitəsilə toxluq hissini artırdığını və sahurda yüksək proteinli səhər yeməyi yeyən şəxslərin gün ərzində daha az aclıq hiss etdiyini göstərib. Yumurta ən bioavailable protein qaynaqlarından biridir və tərkibindəki əvəzolunmaz amin turşuları sayəsində əzələ itkisinin qarşısını alır, qan şəkərini balanslaşdırır və maddələr mübadiləsini dəstəkləyir. Xüsusilə qaynadılmış yumurta mədəni daha uzun müddət tox tutaraq aclıq hissini gecikdirir.
Pendir
İmsakda pendir yemək sizi uzun müddət tox tutmaqla yanaşı, orqanizmin zülal ehtiyacını da ödəyir. Tərkibindəki kazein zülalı həzmi ləngidir, qan şəkərini balanslaşdırır və gün ərzində enerji saxlamağa kömək edir. Kalsium və fosfor baxımından da zəngin olan pendir sümük sağlamlığını dəstəkləyir və əzələ itkisinin qarşısını alır. Lakin sahur üçün pendir seçərkən duzun tərkibinə diqqət yetirilməlidir. Az duzlu ağ pendir susuzluğun qarşısını almaq üçün idealdır.
Çərəz
Badam, qoz, fındıq kimi sağlam yağları ehtiva edən qoz-fındıq mədədən gec çıxır və toxluq müddətini uzadır. Eyni zamanda tərkibindəki zülal və lif tərkibi ilə qan şəkərini tarazlaşdırır, aclıq hissini gecikdirir. Ancaq unutmaq olmaz ki, burada porsiyaya nəzarət kritik bir məqamdır. İmsakda 5-6 badam, 2-3 bütöv qoz və ya bir ovuc fındıq yemək kifayətdir; çox olması lazımsız kalori qəbuluna səbəb ola bilər.