Aralıq dənizi pəhrizi sümük sağlamlığını təşviq edən qida maddələri ilə zəngindir.
Ucnoqta.az xəbər verir ki, "Eating Well"dən diyetoloq Mendi Tayler deyir ki, pəhriz meyvə, tərəvəz, lobya, paxlalı bitkilər və tam taxıl kimi minimal emal olunmuş tam qidalara, eləcə də qoz-fındıq, zeytun yağı və yağlı balıqlardan alınan sağlam yağlara diqqət yetirir.
Pəhrizin əsas qidalarının çoxunda sümük sağlamlığını dəstəkləyən kalsium, D vitamini və kalium var. Süd məhsulları, xüsusən də mədəni süd məhsulları da sümük sağlamlığının vacib komponentidir.
Sardina, hamsi və digər yağlı balıqlar
"Konservləşdirilmiş sardina və hamsi kalsiumla zəngindir ki, bu da sümük sıxlığını və gücünü artırmağa kömək edir", qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq Kelli Pauers deyir.
Aralıq dənizi pəhrizində balıq zülal və doymamış yağların əsas mənbəyidir. Digər balıq növləri də sağlam sümüklər üçün vacib qida maddələrini ehtiva edir.
"Qızılbalıq, skumbriya, tuna və sardina kimi yağlı balıqlarda yüksək miqdarda D vitamini var ki, bu da bədənin kalsiumu effektiv şəkildə mənimsəməsinə kömək edir", – deyə Pouers bildirir.
Yarpaqlı göyərtilər
Pouers yarpaqlı göyərtilərdə olan K vitamininin bədənin kalsiumdan istifadə etməsinə kömək edən bir qida maddəsi olduğunu göstərir. Yarpaqlı göyərtilər də kalsium mənbəyidir, lakin oksalatlara görə bədən onu digər qidalardan alınan kalsium qədər asanlıqla mənimsəyə bilmir.
Pendir
Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları sağlam Aralıq dənizi pəhrizinin bir hissəsi olaraq gündə 2-2,5 stəkan süd məhsulları istehlak etməyi tövsiyə edir. Bir stəkan ekvivalenti 1 stəkan süd və ya 1,5 unsiya pendirdir.
Pomidorlar
"Pomidor və pomidor məhsulları kaliumla zəngindir ki, bu da sümük mineral sıxlığının qorunmasına kömək edir", – deyə Powers bildirir.
Standart Amerika pəhrizi adətən meyvə-tərəvəz istehlakının məhdud olması və yüksək natriumlu qidaların daha çox qəbul edilməsi səbəbindən natriumla zəngin, kaliumla zəngin deyil. Bu, bədəndən kalsiumun itirilməsi də daxil olmaqla müxtəlif mexanizmlər vasitəsilə sümük mineral itkisinə səbəb olan bir tarazlıq yaradır. Optimal sümük sağlamlığı üçün daha çox kaliumla zəngin qidalar istehlak etməyə çalışın.
Gavalı
Gavalı kaliumla zəngindir. Əksər tədqiqatlar gündə 50-100 qram gavalı istehlak etməyin faydalı təsirlərini göstərib ki, bu da təxminən 1/4-1/2 stəkana bərabərdir.
Zeytun yağı
Zeytun yağı iltihab əleyhinə qida hesab olunur və sümük sağlamlığına faydalı təsir göstərə bilər. Zeytun yağının həmçinin sümük rezorbsiyasının sürətini yavaşlatmaqda və zülal parçalanmasını təşviq edən fermentlərin artmasının qarşısını almaqda rol oynadığına inanılır ki, bu da birlikdə sümük kütləsinin artmasına səbəb olur.
K vitamini olan qidalar
K vitamini əsasən tünd yaşıl tərəvəzlərdə, soyada və bəzi meyvələrdə, eləcə də bəzi ət və yumurtalarda az miqdarda olan yağda həll olan bir vitamindir.
Tayler deyir ki, "Maqnezium və K vitamini çatışmazlığı olan pəhrizlər qəbul edən insanlarda sümük mineral sıxlığının aşağı olması və sümük sınıqları riski artır."
Optimal miqdarda K vitamini ehtiva edən pəhrizlər daha yüksək sümük sıxlığı ilə əlaqələndirilir, lakin K vitamini əlavələrinin sümük sağlamlığına təsirini araşdıran tədqiqatlar nəticəsiz qalıb.
Zülal qəbulunuzu optimallaşdırın
Zülal sümük kütləsinin və həcminin böyük bir hissəsini təşkil edir və sümük böyüməsində və kütləsində iştirak edir. Kifayət qədər protein qəbulu olmadan bu proseslər pozula bilər.
Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın
"Həddindən artıq qəbul edildikdə, alkoqol bədənin müəyyən qida maddələrinin, xüsusən də kalsiumun mənimsənilməsinə mane ola bilər. İçki içməyi seçən insanlar bunu mülayim şəkildə, qadınlar üçün gündə bir içki, kişilər üçün isə gündə iki içkiyə qədər qəbul etməlidirlər."
Lakin, bu qaydalara uyğun içki içmək, tamamilə imtina etməklə müqayisədə yaşla birlikdə sınıq riskini artırır.