Yay vaxtı, xəstəlik və bir sıra gec gecələr yuxu qrafikinizi tamamilə poza bilər. Lakin, 15 ildən çoxdur ki, sağlam istirahət haqqında yazan mütəxəssis Alison Barretta, gündəlik işlərinizi qaydasına salmağın sübut olunmuş bir yolunu paylaşıb.
Ucnoqta.az xəbər verir ki, Tom's Guide üçün yazdığı bir məqalədə o, bədəninizi bərpa etmək üçün "7:1 Yuxu Qaydası"na əməl etməyi tövsiyə edir.
Bu metod ən azı yeddi saat yatmağı və həftədə ən azı beş gecə müntəzəm olaraq yatmağı (ciddi vaxt pəncərəsi daxilində) əhatə edir. Tədqiqatçılar bu vərdişin ömrünüzü əhəmiyyətli dərəcədə uzada biləcəyinə inanırlar.
"7:1 Yuxu Qaydası"nın çox hissəsi yaxşı vərdişlərin inkişaf etdirilməsi ilə bağlıdır; sadəcə ən yaxşı döşəyi almaq və ən bahalı yuxu izləmə texnologiyasını geyinmək kifayət deyil.
7:1 Yuxu Qaydası nədir?
Əvvəlcə 7:1 Yuxu Qaydasının qısa xülasəsi. Bu termin, gecə ən azı yeddi saat yuxuya çatmaq və həftədə ən azı beş gecə eyni vaxt pəncərəsində (seçdiyiniz yatmaq vaxtının hər iki tərəfində yarım saat) yuxuya getmək praktikasını təsvir edir.
Bu termin, Vitality və London İqtisadiyyat və Siyasi Elmlər Məktəbinin (LSE) tədqiqatçıları tərəfindən bu xüsusi yuxu gigiyenası vərdişlərinin qorunmasının vacibliyini vurğulayan qabaqcıl tədqiqatları sayəsində təklif edilmişdir.
Onların tədqiqatları göstərir ki, 7:1 yuxu qaydasına riayət etmək potensial olaraq ömrünüzü dörd ilə qədər uzada bilər.
1. Gecə gec stimullaşdırmasından çəkinin
Bir saat ərzində yatmaq 7:1 yuxu qaydasının sütunlarından biridir, buna görə də yuxuya getməyi çətinləşdirəcək stimullaşdırıcılardan çəkinir. Əsas nümunə: kofein və spirt. Kofeinin yarı ömrü beş-altı saatdır, lakin 12 saata qədər davam edə bilər. Əgər şam yeməyindən sonra bir fincan qəhvə və ya çay içməyi sevirsinizsə, bu, yuxuya getmək qabiliyyətinizə təsir edə bilər (əlbəttə ki, kofeinsiz seçim seçməsəniz).
Alkoqol sizi yuxulu hiss etdirə bilsə də, əslində yuxunuza zərərlidir. Sürətli göz hərəkəti (REM) yuxusuna mane olur, mövcud yuxu pozğunluqlarını pisləşdirir və ertəsi gün sizi dəhşətli bir baş ağrısı ilə üzləşdirir.
2. Ekran qarşısında vaxtınızı azaldın
Siz qiyamət günü yuxusunu yaşaya bilərsiniz və bu, sizin üçün çox çətin bir vərdiş ola bilər. Ekran asılılığı yalnız melatoninin (yuxulu hiss etməyinizə kömək edən hormon) istehsalına təsir etmir, həm də telefonunuzda xəbərlər oxumaq sizi yorğun və əsəbi hiss etdirə bilər.
Bununla belə, ekranlardan imtina etmək və yatmazdan əvvəl jurnal yazmaq kimi daha məhsuldar bir şey etmək üçün səy göstərə bilərsiniz. Həmçinin, təravətli oyanmağınıza kömək etmək üçün işıqlı bir zəngli saata investisiya qoya bilərsiniz. Ən əsası, telefonunuzu zəngli saat kimi istifadə etməklə, onu yatağa aparmaq ehtimalınız da azalacaq.
3. Sakitləşdirici bir gecə ritualı hazırlayın
Mütəmadi bir yatmaq vaxtına riayət etmək barədə ciddisinizsə, uğur üçün özünüzü hazırlamalısınız - və bu, rahat bir gecə ritualı ilə başlayır. Yatmazdan əvvəl təxminən ardıcıl tapşırıq və ya fəaliyyət ardıcıllığına riayət etmək zehninizi və bədəninizi yuxuya hazırlamağa kömək edir.
Bu, isti vanna qəbul etmək, yataqda kitab oxumaq və ya hətta paltarları qatlamaq ola bilər. Sadəcə rahatladıcı hesab etdiyiniz və yuxu ilə əlaqəni gücləndirmək üçün müntəzəm olaraq edə biləcəyiniz bir şey olmalıdır.
4. İrəliləyişi izləyin
7:1 yuxu qaydasına əməl etməyə çalışarkən nə vaxt yuxuya getdiyinizi və nə qədər yatdığınızı izləmək üçün yuxu izləyicilərindən istifadə etmək, irəliləyişinizi izləmək üçün əla bir yoldur.
Bununla belə, geyilə bilən cihazla yuxunu izləmək hər kəs üçün uyğun deyil. Yuxu izləyicisindən istifadə edərkən "mükəmməl" yuxu məqsədinə çatmaq üçün ortosomniya ola bilər. Buna görə də, bunun əvəzinə analoq alternativi nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.