Günə başlamağın ən yaxşı yolu özünüzə dadlı və sağlam səhər yeməyi hazırlamaqdır.
Ucnoqta.az xəbər verir ki, sağlam, balanslı səhər yeməyi yemək, aşağı qan şəkəri ilə gələn beyin dumanından xilas olmağa kömək edə bilər.
Əgər adətən səhərlər aclıq hiss etmirsinizsə, eybi yoxdur: səhər yeməyiniz omlet və pankekdən ibarət olmamalıdır.
Qidalanma mütəxəssisləri Good Housekeeping-ə səhər yeməyi üçün hansı qidaların ən sağlam olduğunu bildiriblər.
İdeal səhər yeməyi protein, liflə zəngin karbohidratlar və sağlam yağlardan ibarət olmalıdır - istədiyiniz qədər tərəvəz və meyvə əlavə edə bilərsiniz. Zülalları və ya liflə zəngin karbohidratları yağlarla və əksinə əvəz etməyin; Gününüzü həqiqətən düzgün başlamaq üçün hər üçü lazımdır.
Əlavə şəkərə diqqət yetirin, o, qranola, yulaf ezmesi, simit, taxıl və barlar, həmçinin qəhvə, çay və şirə kimi şeylərdə gizlənməyə meyllidir. Mümkünsə, şəkərsiz qidalar yeməyə çalışın ki, hər məhsulda şəkərin miqdarı 10 q-dan az olsun.
Yumurtalarınıza və ya səhər boşqabınızdakı hər şeyə qalıq tərəvəz və ya təzə otlar əlavə edin. Əlavə edilmiş lif daha uzun müddət tox (və daha çox məmnun) hiss etməyə kömək edəcək.
Yağsız zülallara sadiq qalın: Bekon dadlıdır, lakin ən yaxşı şəkildə mülayim ləzzət alır. Balıq və quş əti, lobya, paxlalılar, şəkərsiz süd məhsulları (məsələn, qatıq) və yumurtaları emal edilmiş deli ətləri ilə müqayisədə yağsız parçalara seçin.
Sizə uzunmüddətli enerji bəxş edəcək qidalarla zəngin səhər yeməyi hazırlamaq üçün qarışdırıb uyğunlaşdıra biləcəyiniz ləzzətli inqrediyentlərin siyahısını təqdim edirik.
kəsmik
Yarım stəkan az yağlı kəsmikdə 14 qram zülal və sağlam dozada kalsium, vitamin B12 və digər qida maddələri var. Qatıq kimi çox yönlüdür. Üzərinə giləmeyvə və ya banan əlavə edin və ya səhər yeməyi üçün tam taxıllı tostun üzərinə yayın.
Yoqurt
Yoqurtu qalın və qaymaqlıdır, zülalla zəngindir (hər stəkan üçün 14 q) və əla kalsium və digər vacib qidalar mənbəyidir. Üstəlik, bir çox markada bağırsaq sağlamlığı üçün yaxşı olan probiotiklər var. Sonsuz dad variantları var, lakin əlavə edilmiş şəkərin miqdarına nəzarət etmək istəyirsinizsə, sadə qatıq seçin, sonra öz meyvənizlə üstünə qoyun və qoz-fındıq və ya qranola səpin.
Tam taxıl məhsulları
Dokularınızı iltihabdan qoruyan antioksidanları ehtiva edən bütün taxılları seçin. Onlar həmçinin kalsium, kalium, maqnezium, sink və dəmir kimi minerallarla zəngindirlər - güclü immunitet sistemi və sağlam ürək üçün vacib tikinti bloklarıdır. Tam taxıllarda olan B vitaminləri də orqanizmə qidaları enerjiyə çevirməyə kömək edir.
Çia pudinq
Çia toxumları sağlamlığınız üçün kiçik dinamolardır. Onlar iltihabla mübarizə aparmağa kömək edən lif, zülal və antioksidantlarla zəngindir. Çia toxumları glutensiz və vegandır, bu da onları bir çox pəhriz seçimləri üçün əla seçim edir. Dadlı, qaymaqlı çia pudinqi hazırlamaq üçün 1/4 fincan çia toxumunu 1 stəkan südlə birləşdirin (bitki mənşəli və ya inək südü, seçiminiz); qarışdırın, örtün və bir gecədə soyuducuya qoyun. Toxumlar mayeni udacaq və dadlı pudinqə çevriləcək. Ağcaqayın siropu, qoz yağı, meyvə, bal və ya mürəbbə əlavə edin.
banan
Banan mükəmməl qəlyanaltıdır. Onlar sizi doydurmağa kömək edir və əhvalınızı yaxşılaşdıran və narahatlığı azaldan serotonin istehsal etməyə kömək edən folat və B6 vitamini ehtiva edir. Həll olunan lif həm də xolesterolu mədə-bağırsaq traktından çıxararaq, qan dövranına daxil olmasının və damarların tıxanmasının qarşısını alaraq onu aşağı salmağa kömək edir. Əgər idman etmək üçün erkən qalxsanız, bananda olan kalium və maqnezium elektrolitləri tez sağalmağınıza kömək edəcək. Ürək üçün daha çox fayda əldə etmək üçün bananları səhər yeməyinizin üzərinə bir xörək qaşığı qoz ilə doğrayın.
Yumurta
Klassik omlet və ya pişmiş yumurta yeməyinə hörmət etmədən səhər yeməyi haqqında danışa bilmərik. Onlar A, D və B12 vitaminləri ilə zəngindir, ucuz və qida maddələri ilə zəngindir. İki böyük yumurta da hər gün ehtiyac duyduğunuz kolin 50%-dən çoxunu ehtiva edir və yalnız bir yumurtada təxminən 8 qram protein var. Zülalların həzm edilməsi karbohidratlara nisbətən daha uzun sürər, buna görə də siz daha uzun müddət toxluq hiss edirsiniz. Lif və yağsız zülalla zəngin bir səhər yeməyi üçün dilimlənmiş pomidor və ya ispanaq, brokoli və göbələk ilə omlet ilə tam taxıllı qızardılmış yumurtanı sınayın.
Giləmeyvə
Çiyələk, qaragilə, böyürtkən və moruq istənilən səhər yeməyinə mükəmməl əlavədir. Son tədqiqatlar göstərir ki, giləmeyvə immunitet funksiyasını və mədə-bağırsaq sistemini dəstəkləmək kimi bir çox bədən funksiyalarında faydalı rol oynayır. Bir fincan çiyələkdə 3 qram lif və gündəlik C vitamini ehtiyacınız var. Giləmeyvələrin tərkibindəki antioksidantlar da qoruyucu xüsusiyyətlərə malikdir. Onlardan daha çox yemək qan damarlarınızı zərərli lövhədən qorumağa və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
avokado
Tam taxıllı tostların üzərinə qaymaqlı bir dilim avokado sürtmək (və üstünə dəniz duzu və ya əhəng qabığı əlavə etmək) səhərlər hazırlaya biləcəyiniz ən doyurucu səhər yeməyindən biridir. Bu meyvələr ürək üçün faydalı yağlar, su və pəhriz lifinin unikal birləşməsini ehtiva edir. Bu kombinasiya dolğunluq hissini artırır və günün gec saatlarında həddindən artıq yemək ehtimalını azaldır. Avokadonun tərkibindəki doymamış yağlar da ürək xəstəliyi, həyat tərzi ilə bağlı xərçəng və diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilib. Avokado tostu əla birləşmədir: Tərkibində həm avokadodan, həm də bütün taxıldan olan B vitaminləri və minerallar var.
Fındıq və qoz yağı
Fıstıq yağı yalnız nahar qutusu sendviçləri üçün deyil. Bu, həmçinin səhər yeməyi üçün əla yüksək proteinli seçimdir (2 xörək qaşığı porsiyada 8 qram protein, üstəlik ürək üçün faydalı doymamış yağlar var). Fındıq və qoz-fındıq ümumiyyətlə xroniki xəstəliklər və kilo itkisi və ya saxlama riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Yalnız qoz-fındıqdan hazırlanan və hər porsiyada 140 mq-dan az natrium ehtiva edən qoz yağı axtarın. Stabilizator kimi yağdan istifadə edən məhsullar da uyğun gəlir.