Sağlam karbohidratları seçmək sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq və bədəninizin ehtiyaclarını ödəmək üçün açardır.
Kalorilərinizin 45-65%-nin karbohidratlardan gəlməsi tövsiyə olunur.
Ucnoqta.az-ın məlumatına görə, Eatingwell yazır ki, kifayət qədər karbohidrat yeməmək ləngliyə, həzm problemlərinə və hətta ağız qoxusuna səbəb ola bilər.
Çoxlu karbohidratlardan 10-u sağlam qalmaq, qida ehtiyaclarınızı ödəmək və enerjili hiss etmək üçün hər həftə boşqabınızda olmalıdır.
1. Şirin kartof
Bu qidalanma gücüdür. Yalnız bir orta şirin kartof gündəlik A vitamini ehtiyacınızın 150%-dən çoxunu təmin edir ki, bu da göz, dəri və immunitet sağlamlığında mühüm rol oynayan bir qidadır. Şirin kartofun qabığını yemək də lif qəbulunuzu artırmağa kömək edəcək.
2. Süd
Süd yalnız sağlam karbohidratları deyil, həm də zülal, kalsium, maqnezium və sümük sağlamlığı üçün vacib olan digər qidaları ehtiva edir.
3. Qara lobya
Dəstəkləyici bir sıra qida maddələrinə sahib olun. Bitki əsaslı protein, lif və antioksidant mənbəyi kimi bu ucuz və dadlı paxlalılar böyük karbohidrat mənbəyi ola bilər. Araşdırmalar göstərib ki, daha çox paxlalılar yeyən insanlar daha yaxşı qidalanır, pəhrizlərində daha az şəkər əlavə olunur və arıqlamaqda daha yaxşı olur.
4. Yulaf
Prebiyotik lifin təbii qaynağı, onları sağlam bağırsaq mikrobiomunu qorumaq istəyənlər üçün əla karbohidrat mənbəyi edir.
Yulafda olan, beta-qlükan adlanan həll olunan lifin də ürək xəstəliyi riskini azalda bilən “pis” xolesterolu azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
5. Gavalı
Bu təbii karbohidrat mənbəyi qəbizlik üçün bir vasitə deyil.
Gündəlik quru gavalı yemək də sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Tədqiqat, gündəlik 50 qram (təxminən 5 giləmeyvə) gavalı yeməyin postmenopozal qadınlarda sümük mineral sıxlığının itirilməsinin qarşısını ala biləcəyini göstərdi.
6. Banan
Onlar sağlam karbohidrat mənbəyidir və onları yemək gün ərzində enerjinizi saxlamağa kömək edə bilər.
Bir az yetişməmiş banan seçmək bağırsaq sağlamlığına gəldikdə sizə üstünlük verə bilər. Bir az yaşıl qabığı olan bananların seçilməsi onların sağlam bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləməyə kömək edən prebiyotik lif növü olan davamlı nişastada daha yüksək olması deməkdir. Ancaq tam yetişmiş banan həm də böyük lif və qida mənbəyidir.
7. Almalar
Onlar əla lif, C vitamini və mis mənbəyidir. Bu məşhur meyvələr həmçinin bağırsaq sağlamlığını təşviq edən ürək üçün faydalı həll olunan lif və prebiyotik lif ehtiva edir. Almaların tərkibində beyin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən antioksidant olan quercetin də var.
8. Farro
Bu tam taxıl bir çox yeməklərə əla əlavədir. Antioksidantlar, vitaminlər və minerallarla zəngin olan farro qozlu bir ləzzətə malikdir və hazırlamaq asandır. Farrodakı lif həzm sağlamlığını, mikrobiom sağlamlığını və ürək sağlamlığını dəstəkləmək üçün əladır.
Farro həm də zülal mənbəyidir: 1/4 fincan farroda təxminən 6 qram protein var. Lif və zülalın birləşməsi aclığı cilovlayan güclü enerji mənbəyidir.
9. Noxud
Bu, bədəni lif, antioksidantlar və bitki mənşəli proteinlə qidalandıran sağlam karbohidratların mənbəyidir.
10. Qəhvəyi düyü
Zülal, lif və müxtəlif vitamin və minerallarla zəngindir. Yarım stəkan bişmiş qəhvəyi düyüdə təxminən 120 kalori, 2 qram lif, 3 qram protein və 25 qram sağlam karbohidrat var.